Что периодически очень сильно хочется сделать любой маме – и во время беременности, и (особенно!) после рождения малыша? Конечно же, отдохнуть, расслабиться, немного побыть в тишине, с самой собой, достичь состояния умиротворения. Порой это кажется нереальным, ведь профессия «мама» не имеет выходных и отпусков. Но позволить себе час–другой отдыха в день мама не просто может – она должна! Иначе не избежать стресса, различных проблем со здоровьем, которые, разумеется, будут мешать жить и наслаждаться материнством.
Спокойно и без паники
Давно известно, что состояние мамы влияет на малыша, передается ему. Женщине очень важно чувствовать себя гармонично и естественно, когда она общается с крохой. Вот почему каждой крайне важно давать своему организму отдых до того, как накатывает усталость, ухудшается настроение и самочувствие. Одно–два расслабляющих упражнения в течение дня – отличная профилактика этого состояния.
Занимайтесь регулярно и через некоторое время вы научитесь легко избавляться от напряжения, а этот навык не раз сослужит вам бесценную службу.
Во время беременности…
Организм женщины перестраивается и испытывает большие нагрузки, что отражается на здоровье нервной системы. Повышенная раздражительность, нарушение сна, быстрая утомляемость – практически все будущие мамочки через это проходят. Техники релаксации окажут в данном случае «первую помощь» и помогут справиться с приступами тошноты.
Во время родов…
Вы сможете спокойно и быстро восстанавливаться между схватками, управлять болевыми ощущениями, а также аккумулировать свои силы для второго, самого сложного, периода родов. Опытные акушеры считают, что умение расслабляться – залог гармоничной родовой деятельности. Релаксация снимает страхи, устраняет напряжение шейки матки и сопротивление мышц родовых путей, и это способствует более быстрому естественному раскрытию, помогает малышу легче преодолеть свой путь при выходе на свет.
И в дальнейшей жизни…
Умение управлять своими эмоциями и быстро приводить в порядок нервы помогут вам, и когда сынок или дочка (или оба сразу) станут постарше и периодически начнут демонстрировать, как они могут не слушаться маму и папу.
Релаксация – для вас
Существует много различных техник релаксации. Чтобы понять, какая из них лучше всего вам помогает, нужно опираться на собственные ощущения и практиковать те или иные упражнений в течение недели.
Готовы выполнить одно из них?
Выключите свет в комнате, задерните шторы – пусть будет легкий полумрак. Снимите очки, контактные линзы, опорожните мочевой пузырь. Примите удобное положение на жесткой кровати или на полу. Можно положить подушку под голову и под колени. Колени мягкие, немного раздвинуты, носки наружу, все суставы в полусогнутом состоянии.
Три–четыре раза глубоко вдохните и выдохните. Мышцы при этом расслабленны и спокойны. Думайте о своих плечах как об откинутых назад, руках – как о свисающих с плеч, о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати. Немного пошевелите пальцами – почувствуете, будто проваливаетесь в кровать.
Мышцы шеи расслаблены. Веки постепенно прикрываются, словно под силой собственной тяжести.
Концентрируйте свое внимание на отдельных частях тела – руках, ногах, пальцах, животе, груди... Расслабьте мышцы лица: лоб, веки, щеки, рот – почувствуйте, как мышцы лица «свисают» со скул.
Дышите через рот. При каждом последующем выдохе стенка живота все более и более расслабляется. Напряжение в области малого таза спадает, вы словно «раскрываетесь» внизу.
Дыхание становится все более замедленным и глубоким. Возникает ощущение, что все части тела полностью отключены. Появляется чувство легкости и полета, немного покалывает в руках, по телу разливается тепло.
Наступает приятное полудремное состояние, в котором нужно оставаться примерно полчаса... Засыпать не стремитесь – релаксация без сна более эффективна.
Окончив релаксацию, не делайте резких движений, спеша вернуться к повседневным хлопотам. Сделайте два-три глубоких вдоха, посгибайте ноги и руки, медленно сядьте и потянитесь...
А вот еще одно, известное как «глубокое дыхание»
В состоянии стресса нашему организму требуется больше кислорода. Вы можете снять или уменьшить напряжение, если научитесь контролировать дыхание. К примеру, легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату.
Выполните следующие действия:
- Положите руку на живот где-то на уровне пупка.
- Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.
- Почувствуйте, как рука поднимается вместе с мышцами живота.
- Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.
- Выдохнув, улыбнитесь.
Как найти время для релаксации?
Кажется, свободного времени у мамы нет совсем. Но если очень захотеть и постараться, его можно обнаружить!
Начнем с самого утра. Встаньте немного раньше, чем обычно просыпается малыш. Сразу в душ! Закройте глаза и представьте себя где-то далеко-далеко, в тропических джунглях под серебристыми струями горного водопада. Пофантазируйте минут 10–15, и никаких мыслей о коликах, прикорме и детском горшке!
Далее – релаксируем в течение дня. Мало кто может позволить себе такую роскошь, как дневной сон с ребенком: домашние дела сами собой не делаются. Займитесь ими, но с параллельным прослушиванием релаксирующей музыки (в наушниках, если боитесь нарушить чуткий сон крохи).
Наконец, вечерняя релаксация. Ребенок крепко спит, домашние дела сделаны, самое время отдохнуть! Привлеките супруга к массажу ступней, порадуйте себя каким-нибудь легким и вкусным блюдом, почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, но не слишком долго, чтобы осталось время на полноценный восьмичасовой сон.
Верные помощники
Следует сказать и несколько слов о некоторых вспомогательных средствах, с помощью которых можно снимать напряжение.
- Специальные аудио- и видеозаписи для релаксации. Можете приобрести такие готовые записи или подобрать и записать для себя звуковой ряд самостоятельно (любимые мелодии, звуки природы и пр.)
- Расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время процедуры не должна превышать 10–15 минут. Можно использовать различные ароматические средства, которых сейчас изобилие. Разумеется, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции.
- Массаж, общение с природой, баня, сауна – все это тоже «мамины помощники» в снятии физического и психического напряжения.
Итак, позвольте же себе такую роскошь – ежедневно отдыхать душой и телом, заботиться о собственных нервах. И пусть ваше материнство будет гармоничным и счастливым!
Еще по теме: 6 методов релаксации>>
Фото: Afirmacije, Healthline